Техника дыхания

2017-05-08T16:24:26+03:00 2017-05-08T16:24:59+03:00
0
Учись нырять глубоко в школе подводной охоты KatranGunClub. Инструктор Александр Акулов
TSK
Модераторы
0
Кит
Успешная охота невозможна без великолепной техники дыхания и здесь важно понять как именно правильно дышать до погружения в апноэ, и не важно будет это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение и если вы достигли расслабления и правильно дышите перед погружением, под водой вы получите максимальный результат и удовольствие.
Только затронув тему дыхания, сразу необходимо говорить и о расслаблении и наоборот. Техника дыхания, напрямую, связана с вашим психологическим состоянием, аутогенной тренировкой, приёмами самовнушения и их воздействием на расслабление.

Подавляющее большинство ныряльщиков готовясь к нырку, пытаются набрать в грудь как можно больше воздуха и вывести из организма весь излишний СО2, такой процесс активного дыхания перед нырком называется Гипервентиляцией.

Гипервентиляция - не что иное, как способ быстрого принудительного вдыхания и выдыхания который приводит на физиологическом уровне к снижению парциального давления двуокиси углерода в организме; после гипервентиляции наша кровь не становится более насыщеной кислородом, как принято считать, в ней просто происходит снижение содержания СО2. Все, кто практиковал активную гипервентиляцию, замечают на последнем этапе состояние эйфории и блаженства в течение нескольких секунд, вызванное именно снижением уровня содержания СО2. Это абсолютно аномальное состояние, является состоянием искуственно созданным и опасным. Мы обманываем себя и свой организм, а когда на физиологическом уровне, организм стремится вернуться к нормальному состоянию, очень вероятным становится обморочное состояние.

Если мы все же сделали гипервентиляцию и начали наше погружение в апноэ при низких уровнях содержания СО2, то первое инстинктивное сокращение диафрагмы, стимулирующее вдох, происходит с задержкой, но при том уменьшается интервал между первым и вторым сокращением (позывом на вдох) заметно увеличивается и интенсивность сокращения тем самым заставляя нас затрачивать еще большее количество кислорода. Более того, выполняя гипервентиляцию мы увеличиваем интенсивность и темп дыхания, повышая частоту сердечных сокращений (порой больше 100 – 110 ударов в минуту), повышается кровяное давление, тонус всех мышц, и неизбежное сокращение многих крупных мышечных групп. Что естественно влечет за собой еще больший расход запасенного кислорода. Все эти состояния совершенно неприемлемы для нормального апноэ.

Все водные животные, а человек именно водное животное, имеют заложенный генетически «рефлекс погружения или «нырятельный рефлекс». Мы все начинали свою жизнь плавая в первичном океане самом ласковом и комфортном – утробе Матери и это водное существование обуславливает такой важный для нас сейчас «нырятельный рефлекс», стоит только смочить лицо водой, как человек инсктинктивно задерживает дыхание и именно это даёт нам возможность спокойно и комфортно нырять произвольно задерживая дыхание.

Проявляется нырятельный рефлекс не только в задержке дыхания, это еще и общее расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления все то что полностью противоположно состоянию вызванном гипервентиляцией. Интересно теперь, захотите ли вы делать гипервентиляцию и дальше!?

Непосредственно перед апноэ, дыхание должно быть спокойным, равномерным, длинным и очень легким. Длина вдоха должна быть в два раза меньше чем длина выдоха, в начале тренировок полезно даже вести отсчет чтобы мысленно выдерживать и сохранять этот равномерный темп дыхания. Со временем и с опытом сотоношение 1/2 между вдохом и выдохом станет атоматическим и будет наиболее естественным для Вас.

Тренированные ныряльщики могут спокойно и комфортно выдерживать темп дыхания где полный цикл длится до 45секунд (15 секунд на вдох и 30 на выдох). Если тренировка происходит на суше, то вдох нужно делать через нос, а выдох через рот, в воде конечно придется дышать только ртом, через трубку.

В зависимости от вашего состояния, интенсивности тренировки, выполненой работы и накопленного стресса, подготовительный этап может длиться от нескольких секунд до 3- 5 минут.
Такой тип дыхания берет свое начало от учения йоги – Пранайама.

Пранаяма - учение котрое занимается именно динамикой и техникой дыхания. Понятно и то что имеет смысл говорить именно о сериях апноэ, повторяющихся регулярно но не связанных между собой определенным промежутком времени. Нужно добавить что например во время одной тренировки когда вы выполняете серию апноэ в каком то режиме и под нагрузкой, невозможно сохранить равномерный темп дыхания, начинается отдышка, мы должны восстановиться быстро и есстественно организм начинает выполнять произвольную гипервентиляцию для ускорения восстановления. 

Если между двумя апноэ имеется достаточный временной промежуток и мы можем спокойно и не торопясь восстановиться, можно применять технику именно спокойного и расслабленого дыхания, а если промежутки между апноэ кортоки то ритм и интенсивность вентиляции могут и увеличиваться, оставаясь при этом равномерными и контролируемыми.

Готовясь к апноэ мы применяем так называемое «диафрагмальное» дыхание, когда плоская мышца диафрагмы, расположенной между легкими и внутренними органами, помогает наполнить и выпустить воздух из легких. Йоги предлагают представить легкие в виде двух кувшинов которые мы постепенно наполняем влагой (воздухом), а затем полностью сливаем ее. Даже полностью выдохнув и считая, что выпустили весь воздух их легких, мы можем почувствовать, что поднимая диафрагму вверх, мы все еще можем продолжать выдох. Значит, работая диафрагмой мы можем активно управлять обьемом воздуха находящимся внутри нас. Наполняя легкие как и кувшин, воздух поступая в легкие сначала заполняет нижнюю их часть, затем, постепенно и не трорпясь, среднюю и только потом верхнюю часть легких, трахею и глотку. 

Выдох, продолжается в обратной последовательности, начиная с верхних долей легких и воздушных путей, продолжаясь внутрь и заканчиваясь подъемом диафрагмы, которая поднимаясь вверх вытесняет остаточный обьем из легких. Все дыхательные движения должны выполняться свободно и легко, без напряжения и не задействуя другие группы мышц. 

Сделав максимальный вдох, мы напрягаемся и стимулируем активность большого количества мелких внутренних мышц которые и будут «есть» столь необходимый нам сейчас кислород. Если мы делаем задержку дыхания на небольшой глубине, например статическое апноэ в бассейне, вдох, по обьему, не должен превышать 60 –70 % от максимума, но если нам приходится нырять глубоко, мы должны помнить, что на глубине уже в 10 метров обьем воздуха в легких уменьшится вдвое и нам необходимо будет вдохнуть гораздо больше воздуха, чтобы обеспечить необходимый обьем его для компенсации давления в маске и во внутреннем ухе, на глубине.

Уже станоновится понятно, что без полного расслабления нельзя говорить и о эффективной задержке дыхания и как итог о результате нырка. Понятно и то, что противопорложностью полному расслаблению является такое неприятное понятие как стресс - очнь неприятное слово которое к тому же имеет и множество значений. Любая проблема в жизни, обязательства, невозможность выхода из различных жизненных ситуаций, рабочие моменты и проблемы семьи и личных отношений все подвергает нас стрессу!!!

Сложнее всего жителям больших городов, где все мы каждую минуту если не секунду, сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями и состояниями. Это эмоциональный всплеск, и не важно при этом, положительный он или отрицательный, его влияние будет ощущаться тут же и довольно долго в последствии! Как правило, и особенно в начале, стрессовые ситуации не бывают абсолютно негативными, они позволяют сконцентрироваться, обострить внимание и собраться. Но, в дальнейшем, развивающийся стресс приводит к негативным последствиям и становится вреден для здоровья!

Стресс стимулирует сужение сосудов, аритмию, гипоксию, затруднение дыхания, озноб и дрожь. При стрессе человек напрягается, мышцы уплотняются, происходит расфокусировка зрения, развивается одышка. В более тяжелых случаях, черезмерное потоотделение (холдный пот), несварение желудка, рвота, понос. Как следствие пережитого стресса происходит снижение концентрации внимания, потеря подвижности, бессоница, упадок сил и увеличение веса.
TSK
Модераторы
0
Кит
Перед тренировкой и при вхождении в апноэ нам необходимо исключить или по крайней мере свести к минимуму, любую возможность стресса, во всяком случае настолько насколько это в наших силах. Любые яркие эмоции и их проявления мешают достижению состояния спокойствия и расслабления так необходимому во время ныряния.

Перед задержкой дыхания, мы находимся в идеальной среде, спокойное и расслабленое дыхание приводит к глубокому расслаблению и мы в состоянии удерживаться на поверхности и готовиться к нырку психологически и физически. Важно чтобы костюм был облегающим но не тесным, тесный костюм повыщает мышечный тонус, а излишне свободный, позволяет воде циркулировать по телу мешая и отвлекая нас от выполнения дыхательных упражнений. Находясь в воде мы максимально расслабляемся как если бы мы спали и находясь в таком отршенном состоянии, не перестаем наблюдать себя со стороны. Это очень важно, взгляд со стороны позволяет проконтролировать геометрию тела и оценить собственно уровень нашей готовности к погружению.

Когда мы полностью готовы к нырку, следует спокойный, неторопливый и расслабленный вдох и выпустив трубку изо рта мы наклоняемся вниз начиная плавное скольжение в глубину двигая только теми мышцами которые необходимы в данный момент и контролируя какие из них приведены в действе, а какие можно и отключить. Исключительно важно сконцентрироваться на дыхании и расслаблении мышц при подготовке, на последнем вздохе и погружении, на плавной и неторопливой работе ластами и очень легком, без лишних усилий выравнивании давления в ушах во время спуска. Нужно максимально расслабиться на глубине и в момент всплытия переход из горизонтатьного положения на дне к строго вертикальному во время возвращения к поверхности, должен быть свободным мягким и естественным. Каждый ныряльщик выбирает свой темп и скорость спуска и подьема, это относительно постоянная величина которая является одновременно и максимальной и наиболее экономной скоростью. Скоростью которая позволяет достичь дна максимально быстро и с минимальным расходом энергии, а затем, так же быстро и экономно вернуться обратно к поверхности. Лишь после многих погружений, испытав различные модели ласт и способы управления ими, апноист определит какая скорость спуска и подьема ему подходит, чувствительность присущая всем нам зависит в этот момент как от тренированности, так и от концентрации которая сопутствует нам все время пока мы находимся в апноэ.

Контролируя свое состояния мы должны избежать гипервентиляции, расслабившись и наблюдая за внутренним своим состоянием ныряльщик готовится к погружению и гарантирует себе минимальный расход кислорода и лучшее понимание себя и процессов происходящих внутри организма, тем самым повышая степень безопасности всего погружения.

Многие восточные дисциплины, как боеые так и оздоровительные, занимаясь вопросами техники дыхания и концентрации, останавливаются на том, что дыхание животом позволяет не только достичь лучшей концентрации но и лучше понять и осознать свое тело и процессы происходящие внутри и вокруг нас.

Осознавая собственное дыхание и обретая лучшую чувствительность мы чувствуем и пониаем свое тело которое дышит и живет большую часть времени без нашего контроля! В начале мы чувствуем себя в очень смешном положении. Но продолжая упражнения спокойно и регулярно мы познаем себя изнутри и усиливая эти ощущения мы по другому видим движения и сокращения в тех мышцах которые раньше считали пассивными, начинаем сами править технику выполнения движений и их динамику.
Любое, даже самое тонкое движение требует кординации многих масс мышц а если это движение для нас непривычно и ново, мы тратим на него гораздо больше энергии чем это необходимо в действительности. Если например на суше, когда мы учимся например ездить на велосипеде или автомобиле, первые попытки требуют от нас максимального напряжения, внимания и концентрации, но с опытом, мы можем проводить за рулем довольно длительное время прикладывая совсем незначительные усилия. То же самое происходит и во время ныряния, с той лишь разницей, что все действия мы производим еще и в чуждой (пока) для нас среде и на задержке дыхания.
Нужно научиться экономить на всех мышцах которые не используются в данный момент, но для этого необходимо научиться «слышать» и и контролировать их, отдавать себе отчет об их существовании и состоянии, знать достаточно точно, отдыхают они или напряжены.

Если фридайверы могут позволить себе полностью уйти в себя перед нырком и готовясь к одному рекордному нырку полностью сконцентрироваться на внутренних ощущениях, то охотник в течение всей охоты совершающий около сотни погружений, в каждый момент времени должен уметь не только отслеживать свои внутренние состояния, но и полностью контролировать ситуацию вокруг себя и сконцентрировавшись на поиске рыбы полностью абстрагироваться от всего что может отвлечь от ныряния. Именно регулярные тренировки, в бассейне в том числе, способствуют автоматическому и расслабленному поведению под водой. Хорошее или плохое апноэ, в первую очередь зависит от результатов подготовки к нему. Многие прекрасные спортсмены решившие заняться фридайвингом или подводной охотой, не могут в начале достичь хороших результатов, не смотря на свои занятия например плаванием, легкой атлетикой или единоборствами. В первую очередь они не готовы к апноэ психологически и здесь дыхание и расслабление становятся краеугольными камнями, особенно на начальных этапах подготовки.

Проще всего начать тренировки именно с занятий на суше, посвятив время, аутогенной тренировке и упражнениям на расслабление. Важно научиться наблюдать свои состояния и полностью отключиться от любых наружных и внутренних раздражителей. Попробовать превратитьтся в пассивного зрителя наблюдающего самого себя, и сконцентрироваться на восприятии собственного тела. Обычный человек весьма слабо владеет собой и собственными состояниями, тело и разум не всегда идут рука об руку и нужны усилия для того чтобы проконтролировать наши действия и мысли направив их на решение поставленной задачи. Большинство действий, в течение дня, человек совершает автоматически, не задумываясь, ведь сознание в этот момент отвлечено совершенно другими проблемами и мы не замечаем как быстро проходит время. Даже самые приятные занятия если мы в этот момент отвлечены в своих мыслях, проходят незаметно и быстро. И отвлекаясь в мыслях от происходящего вокруг нас мы привыкаем не замечать собственные ощущения. Тренируясь в апноэ мы ломаем собственные привычки, сосредотачиваемся на своем поведении, дыхании и физическом состоянии, начинаем понимать свой организм более широко и ярко. Управляя и контролируя себя мы учимся «отпускать ситуацию», познавая себя и размышляя о собственных ощущениях.
Именно гармония души и тела позволяет достигать поразительных результатов в апноэ, уже неоднократно замечалось, стоит только погрузиться в себя, сконцентрироваться на своих ощущениях и превратившись в спокойного созерцателя погрузиться под воду, как вы просто растворяетесь в окружающем Вас мире и находите совершенно новые грани и оттенки в таком казалось бы простом и привычном окружении.

Особенно на охоте, когда вы не ставите себе сверх задач и не пытаетесь доказать что либо себе и окружающим, а просто, наблюдая и отслеживая ситуацию полностью погружаетесь в себя, создается впечатление, что все рыбы водоема, вылазят из своих укрытий посмотреть на вас.
Такого состояния достичь достаточно сложно и особенно на соревнованиях, когда ваша задача и состоит в том чтобы показать максимальный результат, будь то охота или фридайвинг и только тренируясь можно выработать в себе самообладание и спокойствие, любое движение будет легким и точным, связи между намерениями и действиями станут простыми и тесными и разрыв между ними станет незаметен или вообще исчезнет. Появляется единство разума и тела совершенно естественное и свободное. Вода перестаёт быть чуждой средой и вы с восторгом ощущаете себя частью этого мира.
TSK
Модераторы
0
Кит
От: Syava
Суббота, Июль 27 2013, 07:33 PM - #Постоянная ссылка

  
  

0
Перед длительной задержкой дыхание должно быть очень легким, равномерным и длинным. Вы спокойно лежите на воде, ваше тело расслаблено. Период выдоха должен превышать период вдоха в два раза. На первом этапе тренировок можно мысленно вести отсчет, но с течением времени соотношение 1:2 продолжительности вдоха и выдоха станет нормальным и естественным. При таком подходе можно говорить о регулярных, последовательных апноэ, прогрессирующих по времени и связанных между собой периодами расслабления и отдыха. Невозможно конкретно обозначить, как долго должен длиться период отдыха перед нырком, для каждого человека это время сугубо индивидуально, колеблется в процессе тренировок в зависимости от множества факторов: усталости, времени тренировки, типа выполненной работы, стресса. Если вы не ограничены во времени, ритм дыхания остается неизмененным, если же время ограничено, то ритм и интенсивность вентиляции могут увеличиваться, но в любом случае должны быть контролируемыми. Дыхание должно быть диафрагмального типа. Диафрагма - плоская мышца, расположенная между легкими и брюшной полостью и способствующая более полной вентиляции легких. Она сжимает и растягивает нижнюю, самую объемную и наименее задействованную часть легких. Обычно люди, да и большая часть апноистов - охотников и ныряльщиков, используют грудное дыхание, почти не задействовав нижние, наиболее объемные участки легких. Диафрагмальное дыхание позволяет вентилировать почти весь объем, благодаря движению диафрагмы вводя и выводя большие объемы воздуха. Если вы достаточно опытный ныряльщик, смена техники дыхания потребует от вас больших усилий и перестройки психики.
 
Доступ закрыт.
  • Вам запрещено отвечать в темах данного форума.